Le soja, une alternative idéale

SOY, en anglais, ça veut dire « soja ». Nous avons un lien particulier avec cette petite graine pleine de ressources. Découverte.

Histoire du soja

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Une légumineuse à l’apport protéique idéal

Composition graine sojaLe soja est une légumineuse présentant de grandes qualités nutritionnelles.

C’est la graine la plus riche en protéines du monde végétal mais c’est surtout la seule qui contient les 8 acides aminés essentiels, lui conférant ainsi un profil protéique très proche de celle de la viande ou des œufs.

Elle a par ailleurs plusieurs avantages de taille : pas de cholestérol et une grande richesse en acides gras insaturés (les fameux Oméga-3 et Oméga-6).

Par ailleurs, les boissons au soja, outre leur richesse en protéines comparable à celles du lait, ont l’avantage de ne pas contenir de lactose et peuvent ainsi être consommées par des personnes présentant une intolérance.

 

Le soja sous toutes ses formes

Au-delà de son intérêt nutritionnel, le soja est un ingrédient unique qui peut prendre des formes multiples :

  • Jus de soja

    Jus de soja

    • Le jus de soja est élaboré à partir de graines de soja entières, rigoureusement sélectionnées.
    • Elles sont dépelliculées par un procédé mécanique naturel, puis broyées et cuites dans une eau très pure prenant sa source sur les contreforts de la Montagne Noire.
    • Le jus de soja obtenu est ensuite filtré et cuit un court moment à très haute température avant d'être conditionné en emballage
  • « Crèmes » de soja

    « Crèmes » de soja

    Le procédé est le même que pour les boissons, sauf que l’on vient ajouter de l’huile végétale et des épaississants naturels à la préparation pour obtenir une texture onctueuse.
  • Tofu

    Tofu

    • Le tofu est en fait un caillé frais de jus de soja, obtenu grâce à un coagulant naturel appelé nigari.
    • Une fois caillé, le jus de soja est égoutté puis pressé comme un fromage.
    • Il est ensuite conditionné tel quel ou utilisé comme ingrédient dans un grand nombre de préparations.
  • Okara

    Okara

    C’est la pulpe obtenue une fois que l’on a filtré le jus de soja. Sa texture moelleuse et sa richesse en fibres en font un ingrédient de choix dans de nombreuses recettes (muffins, galettes, salades…).
  • Tempeh

    Tempeh

    Spécialité originaire d’Indonésie fabriquée à partir de graines de soja cuites et fermentées à l’aide d’un champignon (Rhizopus). En 24h, on obtient un bloc ferme à la texture unique, qui se déguste en lamelles grillées ou dans de multiples préparations (ragoûts, sauces, brochettes…).

 

Halte aux idées reçues

Le soja ayant été introduit récemment en Occident, et notamment en France, il suscite encore aujourd’hui des interrogations, tant sur sa culture que sur ses effets sur la santé.
Nous avons repris ici quelques-unes des idées les plus communément véhiculées afin d’y répondre objectivement.

Idée reçue n°1 : le soja contiendrait des hormones

La graine de soja, comme de nombreux autres végétaux (légumes secs, pommes, oignons…), contient des isoflavones. Les isoflavones font partie de la famille des phytoestrogènes et présentent une analogie structurale avec les œstrogènes de notre organisme. C’est pourquoi les scientifiques se sont légitimement interrogés sur les effets des isoflavones sur la croissance, le développement pubertaire de l’enfant et la fertilité à l’âge adulte.

A ce jour, de nombreuses études ont prouvé que, mis à part leurs noms très similaires, les œstrogènes et les phytoestrogènes ont des propriétés très différentes.

Pour commencer, les œstrogènes sont propres au règne animal et obtenus à partir du cholestérol, lui-même totalement absent des végétaux.
A l’inverse, les isoflavones (ou phyto-œstrogènes) sont exclusivement synthétisés par les plantes.
D’un point de vue biologique, les isoflavones ont une activité oestrogénique 1000 fois plus faible que les œstrogènes !

De toutes les études réalisées à ce sujet, aucune ne montre d’effet négatif de la consommation de soja sur le développement sexuel de l’enfant, l’âge de la puberté ou les maladies hormonales.
Au contraire, l’Autorité Européenne de Sécurité Sanitaire (EFSA) a publié en octobre 2015 un rapport confirmant la sécurité de la prise d’isoflavones.
Ce rapport conclut qu’il n’y a aucun risque accru de cancer du sein ni d’effet sur la densité de la poitrine, des idées reçues longtemps répandues. Aucun effet non plus sur l’épaisseur endométriale ni sur les tissus au niveau de l’utérus au bout de 30 mois avec 150mg d’isoflavones par jour, ce qui est bien-au-delà des apports possibles par une consommation régulière d’aliments au soja. A titre d’exemple, cela équivaut à 18 desserts au soja par jour !
Les experts de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) ont même conclu qu’il y avait un réel intérêt à consommer 1 ou 2 aliments au soja par jour, quand ils s’intègrent à une alimentation diversifiée et équilibrée.

Idée reçue n°2 : le soja serait à éviter dans le cas d’un cancer du sein

Les études épidémiologiques ne montrent aucune relation entre la consommation de soja et le risque de développer un cancer.
Les plus récentes démontrent même que la consommation de soja contribue à réduire le risque de cancer du sein, d’autant plus qu’elle est commencée tôt (avant l’adolescence) et maintenue tout au long de la vie*.

L’Autorité Européenne de Sécurité Sanitaire (EFSA) a publié en octobre 2015 un rapport confirmant la sécurité de la prise d’isoflavones.
Ce rapport conclut qu’il n’y a aucun risque accru de cancer du sein ni d’effet sur la densité de la poitrine, des idées reçues longtemps répandues. Aucun effet non plus sur l’épaisseur endométriale ni sur les tissus au niveau de l’utérus au bout de 30 mois avec 150 mg d’isoflavones par jour, ce qui est bien-au-delà des apports possibles par une consommation régulière d’aliments au soja. A titre d’exemple, cela équivaut à 18 desserts au soja par jour !

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) évoque malgré tout un principe de précaution, notamment chez les femmes avec un antécédent de cancer du sein. Il est recommandé de ne pas dépasser 1mg d’isoflavones par kg de poids corporel et par jour.
Cela reste compatible avec une consommation normale de produits à base de soja puisque ce seuil représente plus de 200g de tofu ou 1L de boisson au soja.

* Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer : a systematic review. Fritz H, Seely D, Flower G, Skidmore B, Fernandes R, Vadeboncoeur S, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Sabri E, Fergusson D. PLoS One. 2013 Nov 28;8(11):e81968. 
* Positive effects of soy isoflavone food on survival of breast cancer patients in China. Zhang YF, Kang HB, Li BL, Zhang RM. Asian Pac J Cancer Prev. 2012;13(2):479-82.

Idée reçue n°3 : il ne faut pas donner de produits au soja aux enfants en bas âge

Il est évident que le jus de soja n’est pas adapté à l’alimentation des enfants de moins d’un an, mais c’est également le cas du lait de vache.
L’idéal pour l’alimentation d’un nourrisson reste l’allaitement maternel ou les préparations 1er âge, qu'elles soient fabriquées à partir de protéines de lait de vache ou à partir d’isolats de protéines de soja. Ces dernières sont les seules qui, par leur composition, répondent parfaitement aux besoins nutritionnels des jeunes enfants. Elles sont conformes à des exigences réglementaires particulièrement strictes.

La période de diversification alimentaire débute généralement à partir d’un an. C’est à ce moment-là que l’on commence à introduire progressivement les aliments de consommation courante. 
Il n’y aucune contre-indication à intégrer des aliments à base de soja, tant que l’on applique la règle valable pour tous les aliments : une introduction progressive, en quantité modérée et dans le cadre d’un régime varié et équilibré.

Idée reçue n°4 : le soja contribue systématiquement à la déforestation

A l’échelle mondiale, la culture de soja sert principalement à produire des aliments pour le bétail, sous forme de tourteau. La forte augmentation des besoins en viande et produits dérivés (laitages, œufs…) a conduit à une intensification des élevages et par conséquent à une forte augmentation de la demande en soja.

Pour répondre à cette demande mondiale, la production de soja a plus que doublé ces 20 dernières années et c'est en Amérique du Sud que l'augmentation est la plus forte. 
Au Brésil, les surfaces de production sont passées de 1,7 millions à 21,7 millions d’hectares en à peine 40 ans, générant une déforestation massive.

La relation entre culture du soja et déforestation suscite donc de nombreux débats et fait bien souvent l’objet de généralités. 
Cependant, il est très important de distinguer la culture du soja pratiquée en France de celle pratiquée en Amérique Latine. En effet, les Etats-Unis, le Brésil et l’Argentine produisent 80% du soja mondial ! En France, les surfaces cultivées sont de l’ordre de 50.000 hectares (dont 12% consacrées au soja bio).

Le soja français se distingue par l'absence d'OGM, la culture de soja transgénique étant interdite en Europe. D’autre part, le soja français est essentiellement destiné à l'alimentation humaine et sa commercialisation est assurée par des filières courtes, les transformateurs (artisans et PME) achetant directement le soja auprès des producteurs.

Idée reçue n°5 : soja et germes de soja, du pareil au même

Idée reçue n°5 : soja et germes de soja, du pareil au même

Les « pousses de soja » ou « germe de soja » que l’on trouve souvent dans la cuisine asiatique (rouleaux de printemps, woks, salades, etc.) sont en fait des pousses de haricots mungo qui n’ont rien à voir avec le soja jaune utilisé chez SOY pour la préparation des aliments à base de soja (tofu, galettes, boissons, etc.).

En effet, les graines de soja et les pousses de soja sont des aliments bien différents, mais pourtant souvent confondus.