Devenir une star de la variété en 10 leçons

Les apports nutritionnels doivent s’échelonner en 3 ou 4 repas sur tout le long de la journée :

• un vrai petit-déjeuner, qui permet d’éviter le coup de pompe de 10 heures,
• le déjeuner, qui doit varier d’un jour à l’autre pour limiter les risques de déficiences, et apporter à l’organisme les nutriments essentiels à son bon fonctionnement,
• le goûter qui, à condition d’être équilibré et structuré, peut permettre de mieux répartir les apports dans la journée en fonction des horaires imposés par la vie sociale et familiale,
• le dîner, convivial mais plus léger car il n’est suivi par aucune dépense d’énergie importante.

Pas besoin d’avoir 2 heures devant soi et un équipement de professionnel pour apprendre à varier son alimentation. Vous pouvez facilement réinventer une cuisine facile, pratique et créative et imaginer tartes, quiches, salades, desserts aux milles saveurs !

Voici quelques conseils pour un déjeuner équilibré :

1. Les fruits et les légumes : au moins 5 par jour
2. Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
3. Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
4. Viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour
5. Matières grasses à limiter
6. Produits sucrés à limiter
7. Sel à limiter
8. Eau : à volonté pendant et entre les repas

 Exemple pour un déjeuner ou un dîner équilibré :

• une portion de légumes (80 à 100g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal…
• environ 100g de viande, poisson, œufs ou produits  à base de soja.
• des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes, lentilles…
• une portion de produit laitier (fromage (30g), un yaourt, un fromage blanc) ou spécialité au soja enrichie en calcium …
• un fruit en dessert : en quartier, en compote…
• eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !

En cuisinant, préférez les matières grasses d’origine végétale (huile, margarine, aide culinaire à base de soja) aux matières grasses d’origine animales (beurre, crème fraîche) ainsi que les modes de cuisson allégés (vapeur, papillotes, gril).

Ne salez pas votre plat avant d’avoir goûté. Pensez aux herbes et aux épices qui relèvent les plats et remplacent souvent le sel.

Il est recommandé de consommer 1 à 2 fois par jour des protéines. Elles se trouvent dans les oeufs, les poissons, les viandes, les volailles mais également dans les céréales et les légumineuses (le soja représente une excellente source de protéines).

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nos apports en protéines doivent être couverts pour moitié par des aliments sources de protéines animales et pour l’autre moitié par des aliments sources de protéines végétales (céréales, légumineuses).

Pour un repas équilibré et pour assurer un apport optimal en protéines, il conviendra d’associer au cours d’un même repas céréales, légumineuses et légumes cuits ou crus !

On limitera ainsi sa consommation de viande à 2 ou 3 fois par semaine au profit d’aliments sources de protéines végétales. Pour les déjeuners sur le pouce : préférez les sandwichs avec crudités, le pain complet ou les galettes SOY, que vous pourrez emporter partout !

Manger sainement, c’est se faire confiance, s’écouter et prendre plaisir à manger de tout, avec modération et sans culpabilité. Equilibre rime aussi avec convivialité et plaisir.

En cas de petit creux, glissez dans votre sac : un fruit, un yaourt, un dessert au soja, toujours plus sains et plus rassasiants que les barres chocolatées !

Un corps sain a besoin de se dépenser !
Pensez, dans votre journée, à marcher au moins 30 minutes.
Un peu d’exercice au quotidien c’est bon pour le corps, bon pour la santé et bon pour la tête !

Les produits à base de soja (jus, crème végétale) peuvent se substituer parfaitement aux produits laitiers tant sur le plan culinaire que nutritionnel.

Par exemple, en cas d’allergie, d’intolérance ou simplement pour changer un peu, optez pour le Biosoy Calcium qui apporte 125 mg/ l de calcium soit  l’équivalent de la quantité de calcium apporté naturellement par le lait de vache. Ou pour la Biosoy Soya Cuisine que vous introduirez dans tous vos menus à la place de la traditionnelle crème fraîche !

…produits sucrés et alcools, l’eau restant la seule boisson dont notre corps ne peut se passer. Il est donc important d'en consommer en grande quantité, à raison de 1 litre et demi par jour. Eaux plates, gazeuses, de source, minérales, naturelles…, n'hésitez pas à varier !